No son las cosas las que atormentan a los hombres, sino las opiniones que se tienen de ellas. Epicteto
El modelo cognitivo en psicoterapia
La terapia cognitiva se basa en el modelo cognitivo, que plantea la hipótesis de que las percepciones de los eventos influyen sobre las emociones y los comportamientos de las personas. Los sentimientos no están determinados por las situaciones mismas, sino más bien por el modo como las personas interpretan esas situaciones. Imaginemos, por ejemplo, una situación en la cual varias personas están leyendo este texto básico sobre terapia cognitiva. Cada uno tendrá respuestas emocionales diferentes, según lo que pase por su mente mientras lee.
El lector A piensa: «Esto es realmente bueno. ¡Por fin encuentro un texto que me ayudará!». El lector A se siente bastante entusiasmado.
El lector B, por el contrarío, piensa: «Esto es demasiado simplista. No va a funcionar en absoluto». El lector B se siente decepcionado.
El lector C considera: «Este texto no es lo que yo esperaba. Ha sido un desperdicio de dinero». El lector C se siente disgustado.
El lector D piensa: «Verdaderamente sería necesario que yo aprendiese todas estas cosas, pero, ¿si no las alcanzo a comprender?, ¿si nunca llego a ser bueno?». El lector D se siente angustiado.
Al lector E se le ocurren otras ideas: «Esto es demasiado difícil. Yo soy demasiado tonto y nunca lo aprenderé. Nunca seré ayudado». El lector E se siente triste.
Los sentimientos de las personas están asociados con su forma de pensar e interpretar una situación. No es la situación misma la que determina en forma directa lo que sienten. La respuesta emocional está condicionada por la percepción de la situación.
Por ejemplo, mientras lees este texto, puedes identificar distintos niveles en tus propios pensamientos. Una parte de tu mente se concentra en la información que aparece en el texto, está comprendiendo e integrando los datos que este provee. En otro nivel, es posible que estés desarrollando una actividad rápida de evaluación. Esta actividad corresponde a los llamados pensamientos automáticos, que no surgen de una deliberación o un razonamiento, sino que parecen brotar de manera automática y suelen ser veloces y breves. Es posible que no seas demasiado consciente de estos pensamientos y que sólo tomes conciencia de la emoción que surge de ellos. Por esta razón, muchas veces los pensamientos automáticos son aceptados como ciertos, sin ser sometidos a ninguna clase de crítica. No obstante, es posible aprender a identificar los pensamientos automáticos por medio de la observación de los cambios afectivos. Cuando notes que te sientes emocional, pregúntate: ¿Qué es lo que acaba de pasar por mi mente?
Cabe preguntarse de dónde surgen los pensamientos automáticos. ¿Por qué razón distintas personas interpretan la misma situación de modos completamente diferentes? ¿Por qué una misma persona puede interpretar una situación de dos maneras distintas en dos momentos diferentes? La respuesta a estas preguntas se relaciona con un fenómeno cognitivo más perdurable: las creencias.
Situación ———–> Pensamiento——————–> Emoción
Las creencias
A partir de su infancia, las personas desarrollan ciertas creencias acerca de ellas mismas, las otras personas y el mundo. las creencias nucleares son ideas tan fundamentales y profundas que no se suelen expresar, ni siquiera ante uno mismo. Estas ideas son consideradas por la persona como verdades absolutas, creyendo que es así como las cosas «son». Por ejemplo, el lector E, que pensaba que era demasiado tonto como para comprender el texto, posiblemente tenga una creencia central que le diga: «Soy incompetente». Esta creencia puede activarse, o bien solamente cuando está deprimid@, o bien la mayor parte del tiempo. Cuando se activa esta creencia central, el lector E interpreta las situaciones a través de la lente de esta creencia, aun cuando la interpretación pueda ser, a la luz de un análisis racional, completamente falsa. El lector E, además, tiende a centrarse selectivamente en aquella información que le confirma su creencia central, dejando de lado o despreciando la información que la contradice. De esta manera, él mantiene su creencia, a pesar de que sea equivocada y disfuncional.
Por ejemplo, el lector E no pensó que otras personas inteligentes y competentes pueden no comprender completamente el material en una primera lectura. Tampoco tuvo en cuenta la posibilidad de que el autor no hubiese presentado bien los contenidos. No consideró que su dificultad para comprender podía deberse a falta de concentración y no a falta de capacidad mental. Tampoco recordó que muchas veces había tenido dificultades en el primer momento, cuando debía incorporar un conjunto de información nueva, pero que luego había logrado dominar a la perfección esos contenidos. A partir de la activación de la creencia en su falta de capacidad, interpretó la situación de una manera negativa y altamente autocrítica.
Las creencias nucleares constituyen el nivel más esencial de creencia. Son globales, rígidas y se generalizan en exceso. Los pensamientos automáticos, que son las palabras e imágenes que pasan por la mente de la persona, son, en cambio, específicos para cada situación y se considera que constituyen el nivel más superficial de la cognición. El siguiente apartado describe las creencias intermedias que tienen lugar entre los pensamientos automáticos y las creencias nucleares.
Actitudes, reglas y presunciones
Las creencias nucleares inciden en el desarrollo de una clase intermedia de creencias, que consisten en actitudes, reglas y presunciones, a menudo no expresadas. El lector E, por ejemplo, tenía las siguientes creencias intermedias:
Actitud: «Ser incompetente es algo terrible».
Reglas/expectativas: «Debo trabajar lo más duro que pueda todo el tiempo».
Presunción: «Si trabajo muy duro, podré hacer algunas cosas que otras personas pueden hacer fácilmente».
Estas creencias influyen en la forma de ver una situación, y esa visión a su vez influye en el modo como piensa, siente y se comporta. Se describe, a continuación, la relación entre las creencias intermedias, las creencias nucleares y los pensamientos automáticos.
Creencias nucleares
Creencias intermedias reglas, actitudes y presunciones)
Pensamientos automáticos
¿Cómo se originan las creencias nucleares y las intermedias? Desde las primeras etapas de su desarrollo, las personas tratan de comprender su entorno. Necesitan, además, organizar sus experiencias de una manera coherente para lograr la adaptación que necesitan. Sus interacciones con el mundo y con los demás las llevan a ciertos aprendizajes que conforman sus creencias y son variables en cuanto a su grado de exactitud y funcionalidad. Las creencias disfuncionales pueden ser «desaprendidas» y en su lugar se pueden aprender otras creencias basadas en la realidad y más funcionales.
El curso habitual del tratamiento en la terapia cognitiva implica usualmente que en los inicios se ponga más énfasis en los pensamientos automáticos, que son conocimientos más cercanos a la conciencia. El terapeuta enseña a reconocer, evaluar y modificar tus pensamientos para lograr un alivio de los síntomas. Luego, el trabajo se centra en las creencias y pensamientos que subyacen a las ideas disfuncionales. Aquellas creencias intermedias y nucleares que resultan relevantes son evaluadas de distintas maneras y, más tarde, son modificadas para lograr un cambio en las conclusiones que saca la persona a partir de sus percepciones de los hechos. Esta modificación más profunda de creencias nucleares disminuye las posibilidades de recaídas en el futuro
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Relación entre la conducta y los pensamientos automáticos
En resumen, el lector se sintió mal debido a los pensamientos que surgieron en una situación particular. ¿Por qué generó él estos pensamientos, mientras que otros lectores no lo hicieron? Fueron creencias centrales no expresadas, referidas a su incompetencia, las que influyeron en su percepción de la situación.
Objetivos de trabajo
El mayor foco de la Terapia es ayudarte a:
1. Examinar tus cogniciones: comprender el modo único en que te percibes a ti mism@, el mundo, tus experiencias vitales y tus expectativas de futuro y
2. Experimentar con nuevos modos de responder (tus conductas).
El modelo cognitivo (MC) consiste en diseñar experiencias específicas de aprendizaje, destinadas a enseñarte a poner en práctica las siguientes operaciones:
1. Monitorear los propios pensamientos y emociones.
2. Reconocer las conexiones entre pensamiento – afecto (emoción) – conducta.
3. Examinar las evidencias que están a favor o en contra de sus pensamientos (cogniciones).
4. Corregir sus distorsiones y sesgos y sustituirlos por interpretaciones más objetivas.
5. Aprender a identificar los esquemas condicionantes (supuestos subyacentes) y los esquemas básicos (auto esquemas) que lo predisponen a distorsionar sus experiencias.
Varias técnicas cognitivas se usan para explorar la lógica y las bases o evidencias que mantienen la credibilidad en las cogniciones y supuestos.
Uno de los factores más poderosos de las técnicas cognitivas es que llegan un momento en que las haces tuyas. Esto es posible porque el método que se usa es el socrático, o mayéutica, con el cual evitamos «prestarte» nuestro sentido común y lógico y, en cambio, hacemos que tu sentido común y lógico se «estimulen».
Tipos de pensamientos automáticos
Los pensamientos automáticos constituyen un flujo de pensamientos que coexiste con otro flujo de pensamiento más evidente y aparente. Estos pensamientos son una experiencia común a todos. La mayor parte del tiempo no tenemos demasiado registro de ellos, pero con un poco de entrenamiento podemos traerlos a la conciencia. Si somos conscientes de nuestros pensamientos y no padecemos un trastorno psicológico, automáticamente podemos controlar su grado de realidad.
Un lector de este texto, por ejemplo, mientras está concentrado en la lectura, puede tener el siguiente pensamiento automático: «No comprendo esto» y sentirse ligeramente ansioso. Sin embargo, es posible que responda a este pensamiento espontáneamente (sin una conciencia explícita) de una manera productiva: «En realidad comprendo algunas partes. Intentemos leyendo nuevamente este apartado».
Esta clase de comprobación automática de la realidad y respuesta a los pensamientos negativos es una experiencia frecuente. Algunas personas muchas veces no realizan esta clase de examen crítico. La terapia cognitiva te provee entonces las herramientas para evaluar tus pensamientos de una manera consciente y estructurada, especialmente cuando se sienten perturbadores. Los pensamientos automáticos suelen ser breves y se está más consciente de la emoción que se experimenta como consecuencia del pensamiento que de este en sí mismo,
Si bien algunos pensamientos automáticos son verdaderos, muchos son falsos o sólo contienen algo de verdad. Los errores típicos del pensamiento son, entre otros:
1. Pensamiento “de todo o nada” (“pensamiento dicotómico”, o “en blanco y negro”). Radical/ Extremo. Las cosas se ven en términos de “blanco y negro”, sin posibilidades intermedias. Si la persona falla en un comportamiento, se ve a sí misma como un fracaso. De la misma manera, se ve como un ser superior y “fabuloso” si funciona muy bien en un papel.
Ejemplo: «Si no soy un triunfador absoluto, soy un fracasado».
2. Inferencia arbitraria. Generalización (o “sobregeneralización”). Las conclusiones se extienden mas allá de los datos empíricos de una situación determinada y es común la utilización de términos como “siempre”, “nunca”, “todo el mundo”, “nadie”, etc. O, unido al pensamiento extremo, se refiere a sí mismo o a otros como: “estúpido”, “malo”, “incompetente”, etc.
Ejemplo: «[Como me sentí incómodo en esta reunión] quiere decir que no tengo capacidad para hacer amistades».
3. Pensamiento catastrófico. Magnificación/minimización. (Magnificar lo negativo y minimizar lo positivo). Los acontecimientos negativos se exageran hasta adquirir dimensiones de verdaderas catástrofes. Se utilizan expresiones como “espantoso”, “terrible”, “trágico”, “el fin del mundo”, “lo peor”, etc. En estos casos se ignora la capacidad que se tiene de afrontar las situaciones.
Ejemplo: «Estaré tan molesto que no podré hacer nada».
4. Explicaciones tendenciosas. Muy Negativo. En los casos donde sólo se tienen en cuenta los aspectos negativos de la situación, llega a predicciones sobre un futuro “vacío”, “sin esperanza”, etc., donde se juzga duramente a sí mismo y a los otros. Es el caso clásico de quien ve un vaso “medio vacío” y olvida que también esta medio lleno.
Ejemplo: «Hice bien ese proyecto, pero eso no significa que sea competente. Sólo tuve suerte».
Ejemplo: «El técnico fue parco conmigo porque yo hice algo incorrecto».
5. Filtro mental (“abstracción selectiva”). Muy distorsionado. Se da en los casos en los cuales la persona “descubre” evidencias en aspectos o detalles mínimos, y, si fallan las “antenas” y no encuentran datos, los fabrica. Usted presta mucha atención a un detalle negativo, en lugar de tener en cuenta el cuadro completo.
Ejemplo: «Como me asignaron un puntaje bajo en uno de los items de la evaluación, quiere decir que soy un trabajador incapaz [aunque otros ítems de la misma evaluación señalan rendimientos muy buenos]».
6. Razonamiento emocional. Usted piensa que algo tiene que ser real porque uno lo «siente» (en realidad lo cree tan firmemente que ignora o deja de lado la evidencia de lo contrario). Poco científico/ confuso. Se produce cuando se ignora la evidencia empírica utilizando solamente la evidencia distorsionada y subjetiva, donde los sentimientos, no los hechos, son “pruebas” para juzgar las intenciones de los otros, predecir el futuro, etc.
Ejemplo: «Sé que hago muchas cosas bien en el trabajo, pero de todos modos me siento un fracasado».
7. Totalmente positivo/ negación de lo negativo. Se da en los casos en los que la persona se convence a sí misma de que los problemas no existen, de que ciertas cosas “no son importantes” (cuando sí lo son), o de que no “siente nada negativo” (cuando es obvia la situación de problema).
8. Extremadamente Idealizado. Se produce cuando la visión de la realidad es exageradamente “romántica”, con expectativas irreales sobre sí misma, la familia, el trabajo, la vida en general, etc., realmente imposibles de lograr.
9. Extremadamente exigente. Expresiones con “debe” o “debería” (exigencias, demandas). Se da en personas que “deben”, “tienen que” obtener lo que quieren de sí mismas, de los demás y del mundo en general, cuando y como lo quieren, sin tener en cuenta nada más que el propio deseo. Usted tiene una idea precisa y rígida respecto del comportamiento que hay que observar y sobrestima lo negativo del hecho de no cumplir con esas expectativas.
Ejemplo: «Es horrible haber cometido ese error. Siempre debo hacer lo mejor que puedo».
10. “Visión en túnel”. Obsesivo. Se produce cuando un pensamiento repetitivo parece lo más, sino lo único, importante para una persona, perdiendo ésta su productividad, su capacidad de concentración, etc. Usted sólo ve los aspectos negativos de una situación.
Ejemplo: «El maestro de mi hijo no hace nada bien. Es crítico, insensible y no sabe enseñar».
11. Lectura de la mente. Se sabe con certeza lo que el otro pensará, deseará , hará, etc. Usted cree que sabe lo que los demás están pensando y no es capaz de tener en cuenta otras posibilidades.
Ejemplo: «El está pensando que no sé nada sobre este proyecto».
12. Rotulación (“etiquetar”). Sobreutilización de categorías, etiquetas, conceptos indiscriminadamente, sin pararse a pensar en su significado.
Ejemplo: «Soy un perdedor. El es un inútil».
PREGUNTAS PARA CUESTIONARSE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
1. ¿Cuál es la evidencia? ¿Cuál es la evidencia a favor del pensamiento? ¿Cuál es la evidencia en contra?
2. ¿Hay alguna explicación alternativa?
3. ¿Cuál es la peor cosa que podría ocurrir? ¿Podría sobrellevarlo? ¿Qué es lo mejor que podría ocurrir? ¿Cuál es la posibilidad más realista?
4. ¿Cuál es el efecto de creer en ese pensamiento automático? ¿Cuál sería la consecuencia en caso de cambiarlo?
5. ¿Qué debo hacer al respecto?
6. ¿Qué le diría a (un amigo) si estuviese en esta misma situación?
| PENSAMIENTOS DISFUNCIONALES | PENSAMIENTOS RACIONALES |
| Es horrible, espantoso | Es un contratiempo |
| No puedo soportarlo | Puedo tolerar lo que no me gusta |
| Soy un (a) estúpido (a) | Mi comportamiento fue estúpido |
| Es un (a) imbécil | No es perfecto (a), a veces se comporta de manera tonta. |
| Esto no debería ocurrir | Esto ocurre porque es parte de la vida |
| No tiene derecho | Tiene derecho a hacer lo que le parezca, aunque preferiría que no hubiese sido así |
| Debo ser condenado | Fue mi responsabilidad y deberé hacerme cargo de las consecuencias |
| Necesito que él (ella) haga eso | Quiero/ deseo/ preferiría que él (ella) haga eso, pero no necesariamente debo conseguirlo |
| Todo sale siempre mal | A veces, tal vez frecuentemente, las cosas salen mal |
| Cada vez que ensayo, fallo | A veces las cosas no me salen, tendré que intentar de otra manera |
| Nada funciona | Las cosas fallan con más frecuencia de lo que desearía |
| Esto es toda mi vida | Esto es una parte importante de mi vida |
| Esto debería ser más fácil | Desearía que fuese más fácil pero, a menudo, lo que me conviene es difícil de lograr |
| Debería de haberlo hecho mejor | Preferiría haberlo hecho mejor, pero hice lo que pude en ese momento |
| Soy un fracaso | Soy una persona que a veces comete errores, trataré de aprender de esto |
Diferencia entre pensamiento y sentimiento o estado de ánimo
| Pienso que… Por tanto, me siento… | |
| Nunca seré feliz | Desesperado/a |
| No vale la pena vivir | Con ganas de suicidarme |
| Me dejó porque no soy atractivo/a | Desperanzad/a |
| Me estoy volviendo loco/a | Atemorizado, con pánico |
| Se aprovechan de mí | Enojado/a, vengativo/a |
| No le importo a nadie | Solo, rechazado/a |
| No seré capaz de cuidarme solo/a | Ansioso/a, dependiente |
| He solucionado problemas antes, podré solucionar este | Optimista, con energía |
| No necesito ser perfecto/a | Liberado/a, relajado/a |
| Valoro lo que he conseguido | Orgulloso/a |
Diferencia entre pensamiento y acto (Técnica A-B-C)
| A = Evento activador | B = Creencia (pensamiento) | C = Consecuencias: sentimientos | C = Conductas |
| Oigo un ruido en la ventana | Alguien está entrando en la casa | Ansiedad | Cierro la ventana, llamo a la policía |
| Oigo un ruido en la ventana | Hace viento, la ventana es vieja y malajustada | Irritación | Intento cerrar bien, me vuelvo a dormir |
| Un hombre se acerca a mí en una calle oscura | Va a violentarme | Miedo | Corro |
| Un hombre se acerca a mí en una calle oscura | Me pregunto si me conoce | Curioso | Le miro sonriente |
| Mi marido está sentado leyendo la prensa | No se preocupa por mí | Resentimiento | Le grito que es un egoísta |
| Mi marido está sentado leyendo la prensa | Se aísla de mí porque está enojado conmigo | Culpable | Evito interactuar con él |
| Siento mi corazón latir deprisa | Estoy teniendo un ataque de corazón | Ansiedad, pánico | Voy a urgencias |
| Siento mi corazón latir deprisa | He tomado demasiado café | Un poco culpable | Intento beber menos |
| Pensamiento negativo Otros hechos posibles | |
| Está lloviendo no llegaré a tiempo | Quizás ya paró de llover, saldré a fuera a comprobarlo |
| No estoy preparado para el examen | He leído los temas, he ido a clase y hecho algo de trabajo |
| Siempre estaré solo | No conozco lo que ocurrirá en el futuro. Tengo amigos, tengo algunas cualidades que gustan a la gente… |
Alternativas a las distorsiones cognitivas
1. Filtraje o Abstracción selectiva
Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
2. Pensamiento polarizado
Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
3. Sobregeneralización
Concretar y buscar pruebas. Preguntar:
¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
4. Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)
Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?
5. Visión catastrofista
Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
6. Personalización
Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
7. Falacia de control
Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
8. Falacia de justicia
Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?
9. Falacia de cambio
Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?
10. Razonamiento emocional
Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?
11. Etiquetación
Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona
12. Culpabilidad
Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?, ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, ¿Qué problema cambia?
13. Deberias
Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
14. Falacia de razón
Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse:
¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
15. Falacia de recompensa divina
Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?
Cómo descubrir los pensamientos automáticos
En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrásica. Una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social siente una sensación agradable. ¿Por qué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones en la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador.
La mujer asustada pensó: «En casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido aguantar más», imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la han maltratado. El adolescente colérico pensó: «Él sólo quería un beso y ella lo ha humillado. Pobre tío, realmente es una perra». El hombre maduro reaccionó que reaccionó con tristeza pensó: «Ahora la ha perdido y nunca más volverá a verla», mientras veía la cara de su esposa llena de cólera. La asistente social sintió un placer agradable por- que pensó: «Se lo ha ganado. ¡Qué mujer más fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tímidas que conozco hubieran visto esto».
En cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo ha sido comparado con una cascada de pensamientos que fluye de la mente sin interrupción. Raramente nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. El diálogo interno ha sido denominado «auto charla» (self talk) por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y «pensamientos automáticos» por el teórico cognitivo Aaron Beck. Beck prefiere el término pensamientos automáticos «porque describe más adecuadamente la forma en que se experimentan los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo; y se fijan como plausibles y válidos».
La mayoría de la gente charla con los demás de forma muy diferente de como lo hace cuando habla consigo misma. A los demás, normalmente se describen los sucesos de la vida como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, la personas pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia y desprecio.
Un ejecutivo explicaba en voz alta: «Poco después de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez más deprimido». Nadie pudo escuchar los pensamientos que le desencadenó el desempleo: «Nunca seré capaz de mantener a mi familia… Nadie me contratará… Soy un fracasado… No soy capaz de hacer esto…». No importa cuáles fueran estas sobregeneralizaciones irreales, el ejecutivo creía en aquel momento lo que se estaba diciendo a sí mismo.
Características de los pensamientos automáticos
Son mensajes específicos, discretos. Un joven que temía ser rechaza- do se decía a sí mismo: «Ella no te quiere. Te encuentra tonto». Una mujer que temía la muerte, únicamente se repetía la palabra «ataúd» .Un agente de bolsa se decía a sí mismo «déjalo», para generarse de- presión respecto a una pérdida financiera.
A menudo los pensamientos automáticos parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. Una mujer que temía las alturas se imaginó durante medio segundo que el suelo se inclinaba y sintió como si cayera por la ventana. Esta imaginación momentánea disparó una crisis de ansiedad como si hubiera subido a una altura de tres pisos. El taquigrafiado está expresado a menudo con estilo telegráfico: «solo… enfermo… no puedo resistirlo… cáncer… malo». Una palabra o una frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o autorreproches. A veces el pensamiento automático es una breve reconstrucción de un suceso pasado. Una mujer deprimida retenía en la memoria la escalera de unos grandes almacenes en donde su marido le anunció por primera vez su intención de dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados con aquella pérdida.
Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. Un hombre que reaccionó con rabia por la muerte de su mejor amigo fue capaz de pensar por algún tiempo que la muerte le había llegado deliberadamente para castigarle a él. Estos pensamientos tenían la misma credibilidad que si fueran impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los pensamientos automáticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa «es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de sí mismo», el juicio es tan real para él como su impresión visual del hombre subiendo al coche. Los pensamientos automáticos son creíbles porque casi no se notan, por lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus implicaciones y conclusiones son sometidas a un análisis lógico.
Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente; engañosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
A menudo los pensamientos automáticos se expresan en términos de «habría de, tendría que, o debería». Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: «Deberías salir sola; no puedes agobiar a tus amigos». Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su cabeza se desesperaba. La gente se tortura a sí misma con obligaciones tales como «debería ser feliz… debería ser más enérgico, creativo, responsable, cariñoso, generoso». Cada «debería» precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de autoestima.
Los pensamientos automáticos tienden a «dramatizar». Estos pensamientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor de estómago es síntoma de cáncer, una mirada distraída en la cara del amante es la primera señal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad.
Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincrásicos. En el ejemplo inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compañero y salía del teatro, cada uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una única forma de ver la situación estímulo, y causaba una emoción diferente e intensa.
Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar. Puesto que son reflexivos y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertidamente a través del flujo del diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. También tienden a actuar como señales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes asociados.
Los pensamientos automáticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos, y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma.
La visión de túnel
La cólera crónica, la ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención sobre un grupo particular de pensamientos automáticos con exclusión de todos los pensamientos contrarios. La gente que está ansiosa está preocupada por la anticipación del peligro. Crean fantasmas de dolor futuro. Los individuos deprimidos, obsesionados por sus pérdidas, siempre están sufriendo. La gente crónicamente colérica está preocupada por la in- aceptable y maliciosa conducta de los demás.
Cada preocupación crea una especie de visión de túnel que hace que una persona sólo tenga una clase de pensamiento y se dé cuenta de un solo aspecto de su ambiente. El resultado es una emoción predominante y normalmente muy dolorosa. Beck ha usado el término abstracción selectiva en su examen de la visión de túnel. La abstracción selectiva significa considerar una serie de señales del ambiente, excluyendo el resto. La visión de túnel constituye la base de la mayoría de las neurosis.
Para construir una visión de túnel se debe actuar de la siguiente manera: • No dar importancia a los pensamientos automáticos.
• No analizar los pensamientos automáticos.
• Si se está ansioso, mantener la atención sobre el peligro.
• Si se está deprimido, menospreciarse a sí mismo y pensar en las pérdidas sufridas. • Si se está colérico, concentrarse en la injusticia y maldad de los demás.
Prestar atención a los pensamientos automáticos
Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de las emociones desagradables. La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los pensamientos automáticos que causan daño, sin embargo, pueden identificarse porque casi siempre preceden a una situación ansiógena.
Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción. Se pueden recordar como si se estuviera escuchando por un teléfono interior. El intercomunicador siempre está conectado, incluso mientras se está conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida. Mientras se interactúa con el ambiente existe este diálogo con uno mismo. Hay que escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del diálogo interno, y escuchar qué es lo que se dice una persona a sí misma. Los pensamientos automáticos está asignando significados particulares e idiosincrásicos a muchos de los sucesos externos. Están haciendo juicios e interpretaciones de su experiencia.
Los pensamientos automáticos a menudo son relámpagos rápidos y muy difíciles de percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con pocas palabras simples. Existen dos métodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos:
Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la imaginación hasta que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger. ¿Qué se está pensando cuando surge la emoción? Observemos los pensamientos como si se tratara de una película a cámara lenta. escuchemos detenidamente el diálogo interno, frase a frase. Apreciemos el milisegundo que se necesita para decir un «no aguanto más» o el medio segundo de imagen de un suceso terrorífico. Apreciemos cómo se están describiendo e interpretando interna- mente las acciones de los demás: «ella está aburrida… El está dominándome…».
Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene. «Marearse» puede ser la frase taquigrafiada de «estoy mareándome y creo que voy a ponerme peor… No puedo resistirlo», «Loco» puede provenir de «me siento como si estuviera perdiendo el control y esto podría significar que estoy volviéndome loco… Mis amigos me rechazarán…». Oír el telegrafiado no es suficiente. es necesario escuchar el silogismo entero para comprender la lógica deformada de la que florecen las emociones dolorosas.
Registro de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la vida emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una anotación cada vez que se experimenta una emoción desagradable. Se debe incluir todo lo que una persona se dice a sí misma para impedir que la emoción progrese. Un administrativo escribió el siguiente diario, un viernes muy ajetreado:
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| Hora | Situación | Emociones/sentimientos | Pensamientos | % verdad |
| 9,15 | Parado en la autopista | Cólera, ansiedad | Llego tarde… Jefe colérico… Es la última vez… Todo el día corriendo | 90 |
| 10,30 | Haciendo un trabajo adicional | Ansiedad | Estaré aquí toda la noche… no puedo resistirlo… Laura se pondrá furiosa si llego tarde | 100 |
| 12 | Se estropea el ordenador | Ansiedad | Ahora no podré terminarlo nunca… Oh, Dios mío… Debería trabajar más deprisa o se encolerizará | 100 |
| 13 | Trabajando durante el almuerzo | Ansiedad | Realmente estoy haciendo polvo mi estómago… No puedo soportarlo | 80 |
| 18 | Conduciendo hacia casa | Depresión | Mi vida se reduce a esto… No hay escape posible | 100 |
| 20 | Viendo la TV con los niños | Depresión | No me hablan nunca… Apenas me conocen… Les importo un comino | 75 |
| 22 | Mi esposa se acuesta pronto | Depresión | Está furiosa de verdad… esta disgustada conmigo | 80 |
Precisamente antes de acostarse, el administrativo revisaba su diario de pensamientos y rellenaba los porcentajes correspondientes a su apreciación de aquel momento sobre los pensamientos automáticos experimentados durante el día. Esta práctica hizo que se diera cuenta de que los pensamientos siempre parecían creíbles cuando aparecían por primera vez, pero que al cabo de un tiempo los consideraba mucho menos verdaderos. Al cabo de varios días de escribir el diario, notó que incrementaba su desconfianza por sus pensamientos automáticos. Le parecían
terriblemente deformados cuando los valoraba por la noche. Además, se apercibió de que sus emociones ansiógenas siempre parecían ir asociadas a los mismos juicios y percepciones distorsionadas.
Hay que usar el diario de pensamientos durante un tiempo, insertando las anotaciones sólo cuando la persona sienta una emoción que le provoca ansiedad, o cambios anímicos. Es muy importante evaluar la veracidad de los pensamientos automáticos en el mismo momento en el que ocurren y más tarde, cuando la tormenta emocional ha pasado. Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos.
